L'epicondylite n'est pas reservee au tennis. Au badminton, les revers repetes et la crispation sur la raquette peuvent surcharger les extenseurs du poignet. Le bon objectif : calmer les symptomes puis reconstruire la tolerance de charge.
Symptomes frequents
Douleur externe du coude, gene lors de la poignee de main, sensibilité en serrant la raquette ou en soulevant une charge bras tendu. Si la douleur irradie fortement ou s'accompagne d'engourdissements, demande un avis medical.
Pourquoi ca revient souvent
L'erreur classique est de reprendre au meme volume des que la douleur baisse. Il faut d'abord augmenter la capacite du tendon via l'excentrique, puis reintroduire les contraintes de frappe. Pour l'approche prevention globale, relie ce protocole au guide prevention blessures badminton.
Protocole 6 semaines : 3 exercices
Extension poignet excentrique
3 x 15 par brasMonte avec les deux mains, descends lentement avec la main douloureuse sur 4 secondes.
Pronation-supination controlee
3 x 12Travail de rotation de l'avant-bras avec charge legere pour restaurer la tolerance fonctionnelle.
Isometrique extension poignet
5 x 30 sContraction statique moderee utile pour reduire la douleur avant les efforts techniques.
Comment reintegrer le jeu
Semaine 1-2 : reduis le volume de jeu et privilegie les frappes propres. Semaine 3-4 : reprise progressive des revers. Semaine 5-6 : retour au volume normal si la douleur reste stable et basse le lendemain.
La douleur ne doit pas grimper de seance en seance. Si c'est le cas, baisse le volume et reviens au palier precedent pendant 7 jours.
Pour automatiser la progression selon ton planning reel, genere ton programme badminton.
Sources et lectures
- Alfredson et al. (1998) — Heavy-load eccentric calf muscle training for chronic Achilles tendinosis
Protocole excentrique fondateur en médecine du sport — la charge progressive excentrique est le principe de rééducation le plus documenté pour les tendinopathies.